Fit Body Plan logo

FIT BODY PLAN

fix de 10 grootste fouten en krijg jouw ultieme shape

Door: Nick Steinvoort

Door: Nick Steinvoort

Sinds 2015 gebruik ik mijn kennis en ervaring als online fitness coach en ben ik verantwoordelijk voor vele ''body-transformations'' waarmee heel wat mannen meer zelfvertrouwen en trots hebben gekregen met hun nieuwe shape. Door de 10 grootste fouten te voorkomen kan jij ook jouw beste shape ooit krijgen.

Fout 1: je gaat de mist in met de caloriebehoefte en macro's

Veel maaltijdtracking apps zoals My Fitness Pal, Fitbit of Fatsecret maken gebruik van de zogeheten Harrison Benedict formule of de Mifflin-St Jeor formule. De meest betrouwbare is echter de Katch-McArdle formule (gebruikt vetvrije massa i.p.v. totale lichaamsgewicht en leeftijd). De caloriebehoefte kan sterk verschillen binnen deze formules.

Als het je gelukt is om de caloriebehoefte te bepalen, wees je dan wel bewust dat dit een theorie is. Je moet in de praktijk nog uittesten of de uitgerekende waarde ook echt klopt. 

Dit heeft te maken met mogelijk verkeerd inschatten van de activiteit, stofwisseling per persoon of eventueel medicijngebruik.

Een tweede misvatting die je vaak tegenkomt, is dat op internet de macroverhouding 30/50/20 ongeveer heilig is geworden. Ze gaan er dan vanuit dat deze macroverhouding voor iedereen zou moeten werken, wat natuurlijk helemaal niet optimaal hoeft te zijn voor jou persoonlijk.

Oplossing: gebruik de Katch-McArdle formule, wees je bewust dat het een theorie is en test het uit. Misschien is je werkelijke activiteit doordeweeks hoger of toch lager. Speel ook wat met je macro’s door de weken heen en kijk hoe je lichaam daarop reageert.

Fout 2: Wat moet ik kiezen? Intermittent fasting, keto, paleo, low carb, carnivoor? Of zelfs vegetarisch/vegan?

Elke manier is net zo goed als de andere manier. Het belangrijkste is altijd dat je in een calorietekort of overschot moet zitten, afhankelijk van wat je doel is. Het enige wat een bepaald dieet doet, is dat je jezelf bij de een beter kan voelen dan de ander. Geen van deze methodes zal meer vet verbranden dan de ander.

Ja maar Nick: intermittent-fasting zorgt voor meer aanmaak van groeihormoon en een hogere vetverbranding! Low carb zorgt voor minder aanmaak van insuline zodat je minder vet aankomt!

Oplossing: Ik kan hier heel kort en duidelijk over zijn: er is tot nu toe onvoldoende wetenschappelijk bewijs en onderbouwing dat intermittent fasting dit werkelijk doet. Ook de low carb theorie is inmiddels achterhaald. Zelf kan ik mijn vetpercentage naar 5% brengen op een normaal calorietekort waarbij ik zelfs nog redelijk wat koolhydraten eet. Ook met mijn cliënten lukt dit prima.

Je moet doen waar jij je prettig bij voelt, maar verwacht niet dat een van deze diëten meer vet verbrandt (wat iemand je ook vertelt) dan een normaal calorietekort. Word je bijvoorbeeld vegetariër of veganist vanuit ethische bezwaren? Dan is dat prima, maar het is niet gezonder dan een leven met vlees. Doe wat jij wil en waar jij van denkt dat je die levensstijl het langst kan volhouden.

Fout 3: Boven je wekelijkse caloriebudget uitkomen

De meeste mensen kijken alleen naar de dagelijkse caloriebehoefte en vergeten dit per week te bekijken. Ook refeed-dagen worden verkeerd gebruikt. Een refeed-dag is bedoeld om glycogeen (nodig voor energie) aan te vullen in de lever en spieren. Dit wordt door zware trainingen en cardio merendeels leeggetrokken en dit vul je dan aan door een dag meer koolhydraten te eten. 

Alleen veel mensen denken dat refeed gelijk staat aan een cheatdag of zelfs een heel cheatweekend, waarbij ze alles eten wat ze doordeweeks niet mochten hebben van zichzelf. Het probleem hiermee, is dat je totale calorie-inname van die week te hoog is terwijl je je doordeweeks zo netjes eraan hebt gehouden.

Dit is de reden waarom je uiteindelijk weinig tot geen vet verliest, omdat je wekelijkse calorietekort niet groot genoeg is, gelijk is aan onderhoud of dat je zelfs in een overschot zit.

wekelijkse calorieën

Oplossing: eet doordeweeks volgens het aantal calorieën dat je mag eten en neem in het weekend op een dag een cheatmaaltijd. Denk bijvoorbeeld aan een hamburger met patat op zaterdagavond en een drankje erbij, maar hou het hier dan ook bij. De kans bestaat anders dat je wekelijks te kort niet behaald wordt.

Fout 4: Ik heb hardnekkig vet wat niet weg wil gaan. Ik moet minder eten!

Dit is een geval waarbij het lichaam de eigen stofwisseling heeft vertraagd. Het menselijk lichaam is van nature niet gemaakt om laag in vetpercentage te zijn, omdat vet het lichaam ook beschermt. Bepaalde hormonen zullen je lichaam ‘’beschermen’’ tegen te veel vetverlies zoals leptine (verzadigingshormoon) en de aanmaak van thyrotropine (stofwisseling). Leptine wakkert de honger aan, zodat je gaat eten en weer vetter wordt. 

Een dieet op bijvoorbeeld 1.300 calorieën wordt ook wel een ‘’crasdieet’’ genoemd en zal ervoor zorgen dat je lichaam sneller en rigoureuzer in een vertraagde stofwisseling komt. Een te groot calorietekort is overigens ook totaal overbodig en hiermee ook meer schadelijk dan dat het je resultaat geeft. Je verliest bovendien te veel spiermassa, wat je stofwisseling nog verder zal vertragen (spiermassa verhoogt het energieverbruik).

Oplossing: bepaal voor jezelf een minimum aan calorieën waar je niet onder mag komen. Doorgaans is een calorietekort van 20% of meer te veel. Liever eet je wat meer, zodat je de nodige voedingsstoffen binnenkrijgt en doe je meer activiteit voor verbranding van calorieën. Bekijk per periode of je vetpercentage omlaag gaat en als dat niet meer zakt dan ga je pas calorieën verminderen in de vorm van minder eten of meer activiteit.

Fout 5: Denken dat koolhydraten je vet maken

Een koolhydraat-arm dieet verbrandt net zoveel vet als een normaal calorietekort wat ook blijkt uit studies. Dit scenario gebeurt alleen als je overmatig veel koolhydraten eet. Hierdoor is er meer glycogeen dan wat het lichaam kan gebruiken voor groei en herstel en moet het ergens opslaan. De opslag vindt plaats in de vetcellen. Het is per persoon en situatie verschillend wat te veel is, doordat de een meer activiteit heeft dan de ander.

Het klopt dat koolhydraten je suikerspiegel omhoog laten gaan en dan maak je insuline aan om dit weer omlaag te brengen. Dan denken de meeste mensen dat insuline juist zorgt voor meer vettoename en dit is niet waar. Insuline zorgt juist voor transport van voedingsmiddelen en is ook deels verantwoordelijk voor de regulatie van het vetverbrandingsproces.

Een goede richtlijn is om niet meer dan 400 gram te eten per dag (op trainingsdagen) en niet minder dan 100 gram op rustdagen. Koolhydraten zorgen juist voor behoud van spiermassa, dat je energie hebt om intensieve trainingen te doen die nodig zijn voor vetverbranding en ze beperken de cortisol aanmaak.

Cortisol zorgt er namelijk voor dat je suikerspiegel kan stijgen, waardoor dus ook meer insuline nodig is om het te stabiliseren. Ook zorgt cortisol voor een verstoring in de aanmaak van schildklierhormoon, wat nodig is om je stofwisseling op peil te houden zodat je genoeg calorieën blijft verbranden.

Oplossing: het belangrijkste is dat je in een calorietekort zit en welke macroverhouding je toepast is minder van belang als het gaat om de totale vetverbranding. Ga gewoon niet lager dan 100 gram koolhydraten per dag als minimum en kijk op trainingsdagen bij welk aantal jij de beste training hebt en optimaal voelt. Als je er slechter uit gaat zien, je voelt je sloom en je houdt meer vocht vast, eet dan weer wat minder. Probeer op trainingsdagen 200 gram te eten en kijk een week later hoe het voelt als je 50 gram toevoegt.

Fout 6: Verkeerd beeld van vooruitgang meten met bulken en cutten

De meeste mensen gebruiken de weegschaal om progressie te meten. Ik hoor dan vaak ‘’ik wil 5 kilo kwijtraken’’ of ‘’ik wil 5kg aankomen’’. Dat is heel leuk en ook nog is heel makkelijk om te doen. Die 5 kilo is er zo vanaf, ga maar in een heel laag calorietekort zitten met veel cardio en zo min mogelijk koolhydraten en drink veel water.

Je bent nu een groot deel aan watergewicht en droge spiermassa kwijt (wat absoluut niet de bedoeling is), maar je bent wel 5 kilo lichter. Hetzelfde geldt voor 5 kilo aankomen, ga helemaal los in een calorieoverschot van +1000 calorieën en het zit er zo aan. Je vetpercentage is nu te hoog en als je het eraf moet krijgen duurt dat heel lang en zal je veel (hard verdiende) spiermassa verliezen. Onderaan de streep heb je dan weinig tot niks bereikt of je bent zelfs slechter af.

Het gaat om de ideale lichaamssamenstelling tussen vetmassa en spiermassa. Meer spiermassa voor een hogere verbranding en vorm in je lichaam en een lager vetpercentage om de spierdefinitie te zien of strakker in je vel te zitten. Het kan dus best zijn dat je gewicht gelijk blijft of niet zo hard zakt tijdens het cutten. Dit is ideaal want hoe meer spiermassa je vasthoudt hoe beter. Aankomen in spiermassa gaat nou eenmaal niet zo snel. Je doet het al heel goed als je 0,5-1 kilo pure spiermassa per maand aankomt.

Oplossing: gebruik een combinatie van meetmiddelen zoals: weegschaal, meetlint voor de omtrek van lichaamsdelen, hoe je eruitziet in de spiegel, maak elke vier weken foto’s onder dezelfde condities en als het kan laat dan ook je vetpercentage meten via een 7-puntsmeting. Plaats het gehele plaatje in perspectief en bepaal dan of je vooruit gaat of iets moet veranderen. Ik hanteer voor mannen altijd dat 12% vetpercentage het maximum is en dan gaan we cutten tot 8%. Voor vrouwen is dit 25% vet maximaal en cutten tot 16%, afhankelijk van hoeveel definitie je wil zien.

Fout 7: Trainen zoals iedereen doet...

De meeste mensen doen iets wat eigenlijk helemaal niet ideaal is. Dit is iets wat vroeger gedaan werd door bodybuilders en wat veel gepromoot is in magazines, waardoor het zich een weg heeft gevonden naar de grote massa. Toch is het niet verstandig om dit een op een over te nemen. 

Waar heb ik het over? 

Het klassieke splitschema, waarbij elke spiergroep op een vaste dag om de zeven dagen getraind wordt. Je doet bijvoorbeeld elke maandag borst en elke donderdag benen. Na een training wordt de spiereiwitsynthese (MPS) in gang gezet, om te zorgen voor herstel en spiergroei. Dit is doorgaans na 48 uur weer gedaald tot het basispunt. Ideaal gezien wil je deze spier nu weer gaan trainen, zodat je profiteert van de spiereiwitsynthese die dan weer stijgt. Als je na zeven dagen pas weer traint laat je veel resultaat liggen, omdat je eigenlijk vijf dagen te laat bent.

Hetzelfde geldt voor het doen van te veel (isolatie) oefeningen en te veel herhalingen per week. Meer is niet altijd beter. Frequentie, dus vaker iets trainen met minder volume is belangrijker. Doe daarom niet drie keer per week benen/billen met acht oefeningen op 4×10 per training. Ook je borst en schouders wil je niet te vaak aanpakken, omdat deze ook gebruikt worden als ondersteuning voor andere spiergroepen zoals de rug en schouders bij borst.

Oplossing: als je naturel traint (zonder prestatieverhogende middelen) doe dan geen splitschema. Kies liever voor een upper-lower body schema of push-pull of als je niet zo vaak kan trainen een fullbody schema. Kies bij upper-lower en push-pull voor een mooie verdeling van het aantal oefeningen per week en beperk het aantal setjes en herhalingen per keer. Liever meer gespreid door de week dan heel veel in een training. Vrouwen reageren doorgaans beter op meer isolatieoefeningen en hoger volume, doordat vrouwen sneller herstellen dan mannen.

Fout 8: Geld verspillen aan deze onnodige supplementen

Werken fatburners nou echt? Helpt het als ik dit supplement neem voor meer vetverlies? Moet ik een testosteron booster gebruiken? Allemaal voorbeelden van waardeloze supplementen die zo goed als geen meerwaarde hebben voor je resultaat. Hetzelfde geldt voor BCAA’s (drie aminozuren) en weightgainers of detox middeltjes.

Laat het lekker liggen en besteed je geld liever aan betere voeding en de basis supplementen die wel bijdragen aan resultaat en ondersteuning.

‘’Ja maar toen ik die ene fatburner nam ging ik als een trein!’’ Dat kan heel goed, die producten zit vol met cafeïne. Veel zweten en warm worden van een supplement staat niet gelijk aan meer vet verlies.

Hetzelfde geldt voor BCAA’s om spiergroei te bevorderen. Ze zorgen voor minder spierafbraak tijdens de training en beschermen als het ware je spiermassa, maar je wil ook nieuwe spiermassa opbouwen neem ik aan. In dat geval werken BCAA’s niet en heb je alle essentiële aminozuren (EAA’s) nodig i.p.v. alleen maar drie aminozuren. Meerdere studies hebben aangetoond dat BCAA’s de spiereiwitsynthese (nodig voor spiergroei) niet significant verhoogd terwijl EAA’s dit wel doen. Detoxen hoeft ook niet, want daar heb je tenslotte een lever en nieren voor gekregen die dit al doen.

Oplossing: hou het bij de basis met supplementen die al talloze keren bewezen zijn dat ze werken. Neem eiwitpoeder voor de momenten dat het wenselijk is zoals in de ochtend of na je training voor een snelle opname. Gebruik creatine voor meer kracht en energie in de spiercellen. Om je lichaam verder te ondersteunen kan je gebruik maken van omega 3 capsules, glucosamine (als je kwaaltjes in de gewrichten/pezen krijgt), biologische kurkuma wat ontstekingsreacties tegengaat en vitamine D3. Er is ook niks mis met een pre-workout, maar realiseer je waar het voor is: een oppepper. Meer is het niet.

Fout 9: Te veel cardio doen of cardio doen terwijl het niet eens nodig is

Maar cardio is toch echt nodig om vet te verbranden? Nee helemaal niet. Je kan zelfs op een extreem laag vetpercentage komen zonder cardio, het zal alleen wel wat langer duren en het kan zwaarder zijn. Het probleem met veel mensen is dat ze cardio te snel inzetten en het dan ook nog is te lang doen per sessie of te intensief. Combineer dit met een te groot calorietekort en je zal jezelf alleen maar gaan tegenwerken terwijl je er juist beter uit wil zien.

Cardio moet je zien als een hulpmiddel om wat extra calorieën te verbranden of om je conditie op te bouwen. Trainen met gewichten zou altijd je eerste prioriteit moeten zijn en blijven. Met krachttraining zorg je voor vorm in je lichaam en behoud je zoveel mogelijk spiermassa. Mannen die veel cardio doen hebben vaak te maken met zogeheten ‘’skinny-fat’’ en bouwen nauwelijks spiermassa op. Je bent dan dun maar hebt wel hangend vet op bepaalde plekken en geen vorm in je lichaam. Dit komt door een gebrek aan spiermassa wat verbrand is door overmatig veel cardio, een te groot calorietekort en te weinig krachttraining.

Cardio zet je in als je wat meer wil blijven eten, zodat je meer energie hebt voor je krachttrainingen. Je caloriebehoefte zal verder gaan dalen als je gewicht en vet verliest, waardoor je dus een groter tekort moet creëren. Op een bepaald punt kun je niet verder zakken in calorieën, omdat je anders essentiële voedingsstoffen mist. Een optie is dan om cardio toe te voegen of te verhogen.

Oplossing: bepaal voor jezelf waarom je cardio wil gaan doen. Als je het vetpercentage wil verlagen is het goed om cardio in een later stadium in te zetten als je vetpercentage niet meer zakt. Je kan ook de keus maken dat je graag wat meer eet en dat je verbranding creëert in de vorm van activiteit door cardio. Een andere keus is om cardio te doen tijdens het opbouwen van spiermassa (bulk, calorieoverschot) en dit te doen voor conditionele doeleinden. Denk bijvoorbeeld aan meer ademruimte tijdens het uitvoeren van vermoeiende compound oefeningen zoals squaten, deadliften e.d.

Fout 10: Stilstaan of zelfs achteruit gaan terwijl je het niet eens door hebt...

Iedereen die sport om het lichaam er beter uit te laten zien wil graag meer spiermassa en minder vetmassa. Ook als je niet heel gespierd wil zijn heb je spiermassa nodig om een mooie shape te hebben. Zou je te weinig spiermassa hebben dan heb je ook geen vorm in je lichaam of hangende lichaamsdelen. Plus, hoe hoger je spiermassa hoe hoger je verbranding in rust is.

Als je sport om er beter uit te zien voor jezelf dan ben je eigenlijk continue bezig met het veranderen van je lichaamscompositie. Dit is de verhouding droge spiermassa en vetmassa die je in een verhouding wil krijgen waar jij je prettig bij voelt. Om dit te bereiken passen veel mensen de bulk/cut methode toe (calorieoverschot/calorietekort). Dit is niet zo spannend, want het is voor de meeste mensen wel bekend dat je zo spiermassa opbouwt of vetmassa verbrand. Alleen hoe je deze methode inzet kan je shape mooier maken of juist helemaal verpesten.

Mannen willen over het algemeen groter ogen door meer spiermassa op te bouwen en als het kan ook wat meer definitie te zien. Je wil gewoon met een relaxed gevoel zonder shirt kunnen lopen.

Wat gaat hier nou vaak fout? Niet realistisch zijn over hoeveel resultaat je kan behalen in de gewenste tijd en daardoor te snel willen gaan.

Mannen kijken graag naar het aantal kilo dat ze willen aankomen en focussen zich daarop. Ze gaan in een groot calorieoverschot zitten en ze komen aan. Het probleem is dat ze niet realistisch zijn in de verwachtingen. Je kan niet 2-5 kilo pure spiermassa aankomen in een maand. Dit is zelfs in drie maanden onwaarschijnlijk. Als je dus in drie maanden tijd 10 kilo aankomt dan is dat grotendeels vetmassa en vocht.

Dan komt de zomer eraan en dan ga je in het voorjaar cutten. Je vetpercentage is veel te hoog opgelopen in de bulk en je moet dus vrij lang en agressief cutten om naar je gewenste vetpercentage te gaan. Na 16 weken heb je dit misschien bereikt, maar je bent weer op hetzelfde gewicht als voor je bulk of zelfs lichter. Netto onderaan de streep is je vetvrije massa gezakt en daarmee ook je verbranding in rust. Na deze cutperiode ga je weer bulken om je oude gewicht terug te krijgen en je doet weer precies hetzelfde als waar het eerst fout ging. Doe dit een paar jaar en je komt niet ver vooruit.

Je wil weer meer vorm in je figuur, maar je bent misschien ook bang om te veel aan te komen. Wat een dilemma! Zou je meer focussen op vetpercentage en proberen om met kleine stapjes aan te komen dan zou je mooi in shape blijven en uiteindelijk het figuur bouwen dat je écht wil.

Oplossing: de focus zou moeten liggen op vetpercentage en niet alleen op gewicht. Alles draait om balans en realistische verwachtingen van wat mogelijk is binnen een bepaalde termijn. Het beste is om langzaam in gewicht aan te komen (+/- 0,5 kilo per maand) en bij een maximaal vetpercentage weer langzaam te gaan cutten. Dit blijf je doen totdat je jouw gewenste shape hebt gebouwd. Elk jaar stijgt je droge spiermassa en is de verhouding spiermassa en vetmassa gunstiger. Dat is de exacte methode die ook fitness professionals gebruiken.

Wat kun je nu het beste doen?

Hopelijk heb je wat gehad aan mijn tips en adviezen en kan je hiermee verder. De meeste informatie is vrij logisch, alleen is het toepassen hiervan vaak het probleem. Het is makkelijk te begrijpen wat een calorietekort is en wat een calorieoverschot is en wat een macroverhouding is. Het moeilijke is bepalen welk tekort, overschot of macroverhouding het beste werkt voor jouw lichaam. Dit is per persoon verschillend en zal je moeten uittesten. 

Hier heb je kennis en ervaring voor nodig die je binnen een paar jaar kan opdoen. Dat is een optie en dan ga je dus nog een aantal jaar door met testen en falen om te zien wat werkt of je kan het op een snellere manier doen en leren.

Hoe ik het zie heb je nu twee opties. 

Het is aan jou om te bepalen of jij meer waarde hecht aan je tijd en resultaat of dat je blijft doen wat je nu doet waar je eigenlijk niet tevreden mee bent.

Kies jij voor optie 2?

Dan ben je nu al een enorme stap vooruit in de juiste richting. Het begint allemaal bij bewust zijn dat je iets heel graag wil en wie wil nou niet meer gains?!

Zeg zelf: hoe vaak hoor je niet om je heen dat vrienden en kennissen er graag anders uit zouden willen zien, maar vijf jaar later zien ze er nog steeds hetzelfde uit?!

De mensen met een mooie shape hebben ook dat punt gehad, maar het grote verschil met de rest is dat zij actie hebben ondernomen. Zij hebben bewust de keus gemaakt om aan hun lichaam te werken en hebben daar de juiste tools voor ingezet.

Je kan mij niet wijs maken dat je in de vicieuze cirkel wil blijven en het wel prima vindt om naar de sportschool te gaan en te weinig zichtbare verandering te zien. Dan kan je dat geld beter besteden aan een Netflix abonnement en af en toe met de hond gaan wandelen.

Als jij niet net zo’n gigantische fitness nerd bent zoals ik, dan is de kans klein dat je alle ins & outs weet van optimale trainingstechnieken en voeding.

Er is daarom niks mis met het niet weten wat nou écht het beste is en wat goed werkt voor jouw lichaam. Je hebt er de tijd niet voor en misschien ook niet eens zin in om je te verdiepen hierin.

Stel je voor, je hebt al een tijdje last van flinke hoofdpijn en hebt moeite om je te concentreren. Je wil er graag wat aan doen. Wie gaat jou dan verder helpen? De huisarts of een (specialist) neuroloog?

Juist! Je kiest voor de specialist.

Waarom zou je dan nog zelf blijven aanmodderen met je training en voeding, terwijl je binnen een korte tijd alles kan leren wat je moet weten om een goed begin te maken?

Als jij wil weten hoe je de vicieuze cirkel doorbreekt en je wil vandaag actie ondernemen: klik dan op de onderstaande button voor meer informatie over mijn online small group coaching en ik leer je alles wat je moet weten.

Fit Body Plan logo

FIT BODY PLAN